Pięknie wyrzeźbiona sylwetka to marzenie niejednego mężczyzny i kobiety. Niestety, nie każdy został przez naturę obdarowany szerokimi barkami i pokaźnymi mięśniami. Aby je uzyskać, najpierw trzeba popracować nad masą mięśniową. Sprawdź, jakie są podstawowe zasady diety na masę.
Aby schudnąć, trzeba jeść zdrowe i niskokaloryczne posiłki. Idąc tym tokiem myślenia, niektórzy zakładają, że aby szybko przytyć, wystarczy… odżywiać się niezdrowo i jeść za dużo. To błąd, który najczęściej przypłacamy złą formą, problemami ze zdrowiem i zwiększeniem obwodów… ale nie tam, gdzie trzeba!
Jeśli chcesz szybko przytyć, pamiętaj o zdrowym odżywianiu. Zasady będą jednak inne niż w przypadku odchudzania.
Zasady diety na masę
Aby dieta na masę przyspieszyła efekty treningu siłowego i skutecznie wspierała budowę mięśni, musisz przestrzegać zasad dotyczących ilości i objętości posiłków, a także zależności pomiędzy ich składem a godziną spożywania.
Podstawa to nadwyżka kaloryczna. Energię dostarczasz wraz z pożywieniem, musisz więc jeść dużo. Na początku sprawdź, ile kalorii powinieneś przyjmować dziennie przy swojej wadze, wzroście i wieku. Następnie zwiększ uzyskane liczby o 10%. Nie przesadzaj jednak – jeśli ustalisz sobie zbyt wysoką kaloryczność, nadmiar energii może zostać zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej tam, gdzie zupełnie jej nie chcesz, np. na brzuchu.
Optymalny rozkład składników odżywczych to:
20% białka
30% tłuszczów
50% węglowodanów
Dieta na masę musi być bogata w białko. Znajdziesz je w produktach takich jak:
- ryby morskie – łosoś norweski, dorsz, morszczuk, makrela
- chude mięso – indyk, kurczak, królik
- wędliny z min. 70 proc. mięsa
- jaja,
- mleko 2 proc.
- przetwory mleczne – ser biały, jogurt naturalny, maślanka, kefir
Białko najlepiej przyjmować wieczorem – podczas snu organizm najlepiej wykorzystuje je do budowy mięśni.
Jeśli chodzi o węglowodany, znajdziesz je w kaszach, pieczywie pełnoziarnistym, ryżu, pełnoziarnistych makaronach itp.
Z tłuszczów wybieraj nienasycone tłuszcze roślinne. Znajdziesz je w orzechach laskowych, włoskich, migdałach, sezamie, słoneczniku, oliwie z oliwek, oleju lnianym itp.
O co jeszcze trzeba zadbać
Aby szybko przytyć, nie zapominaj o zjedzeniu śniadania i kolacji. Ostatni posiłek zjedz 2 godziny przed snem. Pamiętaj też o piciu dużej ilości wody – minimum 2 litry dziennie. Poranek zacznij od wypicia na czczo szklanki lub dwóch szklanek wody.
W diecie nie może zabraknąć kolorowych warzyw i owoców. Jedz pięć niedużych porcji warzyw i dwie porcje owoców w ciągu dnia.
Zadbaj też o regularny, zdrowy tryb życia. Trening jest ważny, ale nie mniejsze znaczenie ma odpoczynek. Rezerwuj na niego czas każdego dnia. Koniecznie się wysypiaj – niedobór snu ma bardzo zły wpływ na cały organizm i źle wpływa na umiejętność radzenia sobie ze stresem.
Trenuj, ale nie przesadzaj z wysiłkiem. Ważne, by był regularny i odpowiednio dobrany. Nie zbudujesz masy mięśniowej w dwa tygodnie! Jeśli chcesz to zrobić w sposób trwały, bezpieczny i skuteczny, musisz poświęcić na to kilka, a nawet kilkanaście miesięcy. Wytrwałość przyniesie jednak najlepsze efekty!
Dieta na masę – przykładowy jadłospis
Poniżej znajdziesz przykład skutecznej diety na masę dla mężczyzny ważącego około 70 kg.
Śniadanie
- 80 g płatków owsianych górskich
- 30 g dżemu nisko słodzonego
- 3 jajka
- 1 banan
Drugie śniadanie
- 4 kromki pieczywa z mąki żytniej
- 2 pomidorki koktajlowe
- 5 liści sałaty lodowej
- 100 g grillowanej piersi z kurczaka
Obiad
- 100 g filetu z dorsza gotowanego na parze
- 80 g brązowego ryżu
- 1/4 średniej wielkości brokułu
- 60 g miksu sałat
- 20 ml oliwy z oliwek
Podwieczorek
- 30 g mieszkanki orzechów i pestek
Kolacja
- 200 g świeżej makreli
- 80 g kaszy gryczanej
- 250 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
- Porcja dowolnych warzyw
Oczywiście jest to tylko propozycja – dieta powinna być urozmaicona, wtedy zdecydowanie łatwiej przy niej wytrwać! Trzymaj się wymienionych zasad diety na masę, nie zaniedbuj treningów i unikaj błędów żywieniowych, a z pewnością szybko zauważysz oczekiwany efekt!
