Pięknie wyrzeźbiona sylwetka to marzenie niejednego mężczyzny i kobiety. Niestety, nie każdy został przez naturę obdarowany szerokimi barkami i pokaźnymi mięśniami. Aby je uzyskać, najpierw trzeba popracować nad masą mięśniową. Sprawdź, jakie są podstawowe zasady diety na masę.

Aby schudnąć, trzeba jeść zdrowe i niskokaloryczne posiłki. Idąc tym tokiem myślenia, niektórzy zakładają, że aby szybko przytyć, wystarczy… odżywiać się niezdrowo i jeść za dużo. To błąd, który najczęściej przypłacamy złą formą, problemami ze zdrowiem i zwiększeniem obwodów… ale nie tam, gdzie trzeba!

Jeśli chcesz szybko przytyć, pamiętaj o zdrowym odżywianiu. Zasady będą jednak inne niż w przypadku odchudzania.

Zasady diety na masę

Aby dieta na masę przyspieszyła efekty treningu siłowego i skutecznie wspierała budowę mięśni, musisz przestrzegać zasad dotyczących ilości i objętości posiłków, a także zależności pomiędzy ich składem a godziną spożywania.

Podstawa to nadwyżka kaloryczna. Energię dostarczasz wraz z pożywieniem, musisz więc jeść dużo. Na początku sprawdź, ile kalorii powinieneś przyjmować dziennie przy swojej wadze, wzroście i wieku. Następnie zwiększ uzyskane liczby o 10%. Nie przesadzaj jednak – jeśli ustalisz sobie zbyt wysoką kaloryczność, nadmiar energii może zostać zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej tam, gdzie zupełnie jej nie chcesz, np. na brzuchu.

Optymalny rozkład składników odżywczych to:

20% białka

30% tłuszczów

50% węglowodanów

Dieta na masę musi być bogata w białko. Znajdziesz je w produktach takich jak:

  • ryby morskie – łosoś norweski, dorsz, morszczuk, makrela
  • chude mięso – indyk, kurczak, królik
  • wędliny z min. 70 proc. mięsa
  • jaja,
  • mleko 2 proc.
  • przetwory mleczne – ser biały, jogurt naturalny, maślanka, kefir

Białko najlepiej przyjmować wieczorem – podczas snu organizm najlepiej wykorzystuje je do budowy mięśni.

Jeśli chodzi o węglowodany, znajdziesz je w kaszach, pieczywie pełnoziarnistym, ryżu, pełnoziarnistych makaronach itp.

Z tłuszczów wybieraj nienasycone tłuszcze roślinne. Znajdziesz je w orzechach laskowych, włoskich, migdałach, sezamie, słoneczniku, oliwie z oliwek, oleju lnianym itp.

O co jeszcze trzeba zadbać

Aby szybko przytyć, nie zapominaj o zjedzeniu śniadania i kolacji. Ostatni posiłek zjedz 2 godziny przed snem. Pamiętaj też o piciu dużej ilości wody – minimum 2 litry dziennie. Poranek zacznij od wypicia na czczo szklanki lub dwóch szklanek wody.

W diecie nie może zabraknąć kolorowych warzyw i owoców. Jedz pięć niedużych porcji warzyw i dwie porcje owoców w ciągu dnia.

Zadbaj też o regularny, zdrowy tryb życia. Trening jest ważny, ale nie mniejsze znaczenie ma odpoczynek. Rezerwuj na niego czas każdego dnia. Koniecznie się wysypiaj – niedobór snu ma bardzo zły wpływ na cały organizm i źle wpływa na umiejętność radzenia sobie ze stresem.

Trenuj, ale nie przesadzaj z wysiłkiem. Ważne, by był regularny i odpowiednio dobrany. Nie zbudujesz masy mięśniowej w dwa tygodnie! Jeśli chcesz to zrobić w sposób trwały, bezpieczny i skuteczny, musisz poświęcić na to kilka, a nawet kilkanaście miesięcy. Wytrwałość przyniesie jednak najlepsze efekty!

Dieta na masę – przykładowy jadłospis

Poniżej znajdziesz przykład skutecznej diety na masę dla mężczyzny ważącego około 70 kg.

Śniadanie

  • 80 g płatków owsianych górskich
  • 30 g dżemu nisko słodzonego
  • 3 jajka
  • 1 banan

 

Drugie śniadanie

  • 4 kromki pieczywa z mąki żytniej
  • 2 pomidorki koktajlowe
  • 5 liści sałaty lodowej
  • 100 g grillowanej piersi z kurczaka

Obiad

  • 100 g filetu z dorsza gotowanego na parze
  • 80 g brązowego ryżu
  • 1/4 średniej wielkości brokułu
  • 60 g miksu sałat
  • 20 ml oliwy z oliwek

Podwieczorek

  • 30 g mieszkanki orzechów i pestek

Kolacja

  • 200 g świeżej makreli
  • 80 g kaszy gryczanej
  • 250 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
  • Porcja dowolnych warzyw

Oczywiście jest to tylko propozycja – dieta powinna być urozmaicona, wtedy zdecydowanie łatwiej przy niej wytrwać! Trzymaj się wymienionych zasad diety na masę, nie zaniedbuj treningów i unikaj błędów żywieniowych, a z pewnością szybko zauważysz oczekiwany efekt!

Dodaj komentarz