Tkanka tłuszczowa nagromadzona w wyniku błędów żywieniowych i niedostatecznej aktywności fizycznej to coś, czego chcemy się szybko pozbyć. Często jednak popełniamy przy tym podstawowe błędy, takie jak głodówki, odmawianie sobie praktycznie wszystkiego czy zapominanie o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów. Jak w takim razie powinna wyglądać dieta na redukcję? Podstawa to przestrzeganie kilku konkretnych zasad.

Dieta na redukcję – najważniejsza zasada

Jeśli chcesz w możliwie najkrótszym czasie stracić największą ilość tkanki tłuszczowej, przede wszystkim nie dopuszczaj do sytuacji, by twój mózg odebrał sygnał o głodzie. Osiągniesz to, spożywając niewielkie posiłki co 2-3 godziny. Nie dopuszczając do uczucia głodu zapobiegasz napadom wilczego apetytu. Zmniejsza się też ochota na słodycze i wysokokaloryczne posiłki – typowa dla długich przerw w jedzeniu.

Jedzenie częstych, niewielkich posiłków usprawnia procesy metaboliczne i ogólną pracę układu pokarmowego. Małe ilości jedzenia łatwiej strawić i przyswoić. Organizm nie odkłada nadwyżek energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości płynów. Dziennie pij minimum 2 litry wody – najlepiej niegazowanej wody mineralnej.

Co i ile jeść

Kolejną bardzo ważną zasadą diety na redukcję jest jedzenie produktów bogatych w błonnik. Powoduje on długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu jesz mniej. Poza tym błonnik pomaga oczyścić układ pokarmowy ze złogów. To dobroczynne włókno pokarmowe znajdziesz w produktach, takich jak:

  • mąka z pełnego przemiału
  • pieczywo pełnoziarniste
  • płatki żytnie
  • owoce i warzywa (jabłka, truskawki, gruszki, banany, awokado itp.)
  • ziarna słonecznika
  • pestki dyni
  • suszone owoce: morele, figi i śliwki
  • warzywa: fasola, groch, ziemniaki, karczochy itp.
  • siemię lniane
  • ziarna chia

Należy wybierać przede wszystkim produkty lekkostrawne. Dieta na redukcję zakłada zachowanie tzw. deficytu kalorycznego. Oznacza to, iż posiłki powinny zawierać mniej kalorii, niż jest to zalecane dla danego wzrostu i wagi. Tylko w ten sposób uda ci się nie tylko zachować obecną wagę, ale też stracić nadmierne kilogramy. Dobrym sposobem na obliczenie kaloryczności posiłków jest sprawdzenie, ile kalorii powinieneś dziennie spożywać i odjęcie od nich liczby 500 kcal.

Aktywność w diecie na redukcję

Aby uzyskać efekt redukcji tkanki tłuszczowej i utrwalić go w celu uniknięcia efektu jo-jo, konieczne jest zwiększenie wydatków energetycznych organizmu. Prościej rzecz ujmując, dieta na redukcję nie będzie skuteczna bez ćwiczeń. Ważniejsza od intensywności i poziomu trudności jest regularność treningu. Przynajmniej 3 razy w tygodniu poświęć minimum 40 minut na dynamiczny spacer, Nordic Walking, jazdę na rowerze, pływanie, grę w piłkę itp.

Warto też zmienić nieco swoje codzienne nawyki. To szczególnie ważne, jeśli masz siedzącą pracę i dużo czasu spędzasz przy biurku. Dorosły człowiek powinien chodzić średnio 2 godziny dziennie. Zamiast więc jechać do pobliskiej biblioteki samochodem, idź tam spacerem. Wysiądź z tramwaju dwa przystanki wcześniej i pozostałą drogę pokonaj piechotą. Omiń windę i użyj schodów. Spraw swojemu psu radość dłuższym niż zwykle spacerem.

Pamiętaj – czym więcej aktywności fizycznej, tym większą sprawia nam ona satysfakcję i tym chętniej zdobywamy się na wysiłek, by zarezerwować na nią czas. Wystarczy odrobina dobrej woli i determinacji, a także oczywiście przestrzegania powyższych zasad, by szybko stracić zbędną tkankę tłuszczową!

Dodaj komentarz