Masa mięśniowa to podstawowy cel, który chcą osiągnąć panowie marzący o męskiej, atrakcyjnej sylwetce. Trening FBW jest jednym z dwóch najczęściej polecanych wariantów ćwiczeń. Sprawdź, jakimi zasadami się przy nim kierować i poznaj podstawowy 3-dniowy plan FBW na masę.
Trening FBW – co to takiego
Program treningowy FBW (Full Body Workout) obejmuje 3 dni treningu masowego. To optymalny czas, w którym ilość odpoczynku pozwala na wykonywanie bardzo ciężkich ćwiczeń. 3-dniowy plan FBW na masę zakłada trening wielostawowy. Każda partia mięśniowa trenowana jest 3 razy w tygodniu z różną intensywnością. Za każdym razem ćwiczenia angażują inną jej część.
Jedną z największych zalet treningu FBW jest uzyskanie bardzo dobrych efektów w stosunkowo krótkim czasie. Idea stopniowego przeciążania mięśni okazała się bardzo skuteczna. Należy przy tym pamiętać, by każdy dzień treningowy poprzedzać przynajmniej jednym dniem wolnym – organizm musi mieć czas na odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Najlepiej przeznaczać na niego minimum 3 dni w tygodniu.
3-dniowy plan FBW na masę
Rozpiska 3-dniowego planu FBW na masę powinna być ustalana zawsze indywidualnie – z uwzględnieniem potrzeb, warunków i możliwości trenującego. Poniżej przedstawiamy zestaw przykładowych ćwiczeń, które mogą być wykonywane w ramach tego treningu.
Pierwszy dzień treningu:
Klatka piersiowa:
- Rozgrzewka: pompki 3
- Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 4×12-10
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4×12-10-8-6
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 3×12
- Przenoszenie hantli za głowę na ławce poziomej 4×12
Drugi dzień treningu:
Barki:
- Wyciskanie sztangi nad głowę: 3×10
- Przyciąganie sztangi do brody stojąc 4×12
- Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3×20
- Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4×15
- Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4×12
Biceps:
- Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4×12-10-8-6
- Zginanie przedramion chwytem neutralnym i młotkowym 3×10
- Zginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 3×10 na każdą rękę
Nogi:
- Rozgrzewka: wykroki chodzone bez obciążenia
- Przysiady ze sztangą na karku 4×12-10-8-6
- Martwy ciąg na prostych nogach 4×10-10-8-6
- Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4×20
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3×10-8-6
Dzień trzeci:
Brzuch:
- Spięcia brzucha 3×10
- Skłony tułowia w pozycji leżącej 4×12
- Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie 4×10
Grzbiet:
- Martwy ciąg 5×6
- Podciąganie na drążku nachwytem 4×5
- Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4×10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3×10-8-8
- Naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3×15
Triceps
- Wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 3×10
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3×10
- Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego 3×10
Aby trening przyniósł optymalne rezultaty, powinien trwać 6-8 tygodni. Ważna jest systematyczność i odpowiednia regeneracja. Mięśnie muszą odpoczywać – zarówno w trakcie serii, jak i po treningu. Pamiętaj też o właściwym dobraniu obciążania. Oczywiście trening na masę FBW to nie wszystko – musisz też pamiętać o odpowiedniej diecie i wdrożyć dobrą suplementację.
