Masa mięśniowa to podstawowy cel, który chcą osiągnąć panowie marzący o męskiej, atrakcyjnej sylwetce. Trening FBW jest jednym z dwóch najczęściej polecanych wariantów ćwiczeń. Sprawdź, jakimi zasadami się przy nim kierować i poznaj podstawowy 3-dniowy plan FBW na masę.

Trening FBW – co to takiego

Program treningowy FBW (Full Body Workout) obejmuje 3 dni treningu masowego. To optymalny czas, w którym ilość odpoczynku pozwala na wykonywanie bardzo ciężkich ćwiczeń. 3-dniowy plan FBW na masę zakłada trening wielostawowy. Każda partia mięśniowa trenowana jest 3 razy w tygodniu z różną intensywnością. Za każdym razem ćwiczenia angażują inną jej część.

Jedną z największych zalet treningu FBW jest uzyskanie bardzo dobrych efektów w stosunkowo krótkim czasie. Idea stopniowego przeciążania mięśni okazała się bardzo skuteczna. Należy przy tym pamiętać, by każdy dzień treningowy poprzedzać przynajmniej jednym dniem wolnym – organizm musi mieć czas na odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Najlepiej przeznaczać na niego minimum 3 dni w tygodniu.

3-dniowy plan FBW na masę

Rozpiska 3-dniowego planu FBW na masę powinna być ustalana zawsze indywidualnie – z uwzględnieniem potrzeb, warunków i możliwości trenującego. Poniżej przedstawiamy zestaw przykładowych ćwiczeń, które mogą być wykonywane w ramach tego treningu.

Pierwszy dzień treningu:

Klatka piersiowa:

  • Rozgrzewka: pompki 3
  • Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 4×12-10
  • Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4×12-10-8-6
  • Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 3×12
  • Przenoszenie hantli za głowę na ławce poziomej 4×12

Drugi dzień treningu:

Barki:

  • Wyciskanie sztangi nad głowę: 3×10
  • Przyciąganie sztangi do brody stojąc 4×12
  • Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3×20
  • Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4×15
  • Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4×12

Biceps:

  • Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4×12-10-8-6
  • Zginanie przedramion chwytem neutralnym i młotkowym 3×10
  • Zginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 3×10 na każdą rękę

Nogi:

  • Rozgrzewka: wykroki chodzone bez obciążenia
  • Przysiady ze sztangą na karku 4×12-10-8-6
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4×10-10-8-6
  • Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4×20
  • Wypychanie ciężaru na suwnicy 3×10-8-6

Dzień trzeci:

Brzuch:

  • Spięcia brzucha 3×10
  • Skłony tułowia w pozycji leżącej 4×12
  • Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie 4×10

Grzbiet:

  • Martwy ciąg 5×6
  • Podciąganie na drążku nachwytem 4×5
  • Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4×10
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3×10-8-8
  • Naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3×15

Triceps

  • Wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 3×10
  • Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3×10
  • Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego 3×10

Aby trening przyniósł optymalne rezultaty, powinien trwać 6-8 tygodni. Ważna jest systematyczność i odpowiednia regeneracja. Mięśnie muszą odpoczywać – zarówno w trakcie serii, jak i po treningu. Pamiętaj też o właściwym dobraniu obciążania. Oczywiście trening na masę FBW to nie wszystko – musisz też pamiętać o odpowiedniej diecie i wdrożyć dobrą suplementację.

Dodaj komentarz